史密斯机负重教学|健体终极玩转史密斯机指南

作者：jimmy peña, ms, cscs

翻译：猪二狗神经病

模特：ifbb职业者及bsn团队运动员brandon curry

摄影：gregory james

已经加满重量的杠铃、哑铃正放在训练架上，训练盘片的总重量不低于45磅，盘片上的重量标记还有力量训练架都是核心力量健美者膏酮激素水平上升的原因，相反提到“机械”训练的时候激素水平又急转而下。而这个原因是那些长期混迹健身房的“专家”给你的错误的布道，他们告诉你少用smith机（史密斯机），然而正是由于这些人的“反对”则恰好是为什么你应该用史密斯锻炼的原因。不要相信他们说的那些话，诸如“史密斯机什么都不是，因为你不能用史密斯机来做自由重量的杠铃训练”之类的话，这样武断的话简直是坨屎！正是由于如此，你需要去了解，应该如何使用史密斯机，应该何时将史密斯机训练加入到你的训练计划中。

我们必须得说，我们不是建议你放弃自由重量的训练，因为自由重量训练是你长期肌肉围度和力量增长的最根本的基石，但是我们现在就希望开始谈谈史密斯机给你带来的不可估量的训练价值，还有史密斯机具有杠铃或者哑铃不可能具有的一些优势。下文将是关于史密斯机一切的大纲，即将讨论史密斯机的优点（当然还有局限）。

1）第一，史密斯机是超负重机械。关于史密斯机力量训练无可争辩的优势的第一点就是它能够帮助你平衡重量。当你使用哑铃和杠铃时，你会花费很大的力量（或者说力量的损失），用于在训练的过程中保持稳定从而平衡所推举的重量，这样再每一次重复动作中你自身已经为平衡耗费了体力。如果你采用史密斯机，那么你只需要把你的精力集中于对于重物的推或者拉上。同时，由于你的身体平衡作用的肌肉在训练的过程中并不是疲于维持平衡，所以它们就能够发挥自己的作用帮助你达到最充分的训练效果，这就意味着你可以增加更多的负重盘片。你的深蹲、划船还有卧推都可以支持更多的负重，比你以往用自由重量的同类训练方式负重得更多。

2）第二点，就是在力量训练技术和增肌策略上的优势。作为一个渴望增长的健美者，你一定很清楚，健身房里的任何一个可供你使用的工具，都能够优化你的训练提升到下一个训练水平，这样的器械，你应该学习并使用。简言之，也就是说在健身房里的任何角落里的训练工具都未必能够像史密斯机那样给你更多力量和肌肉增长的多样性选择。

和力量训练架类似，史密斯机也能够给你让你完成一些训练技术，比如半程训练次数，这个动作能够让你完成更短的训练轨迹；特殊角度静力训练，这种训练你可以采用推/或者拉的方式，并用尽可能多的不同的角度的方式承担起你选择不可移动的训练重量，只要史密斯机可以提供条件你都可以尝试；还有，史密斯机能够提供一些反向的训练，在这个条件下，你训练时可以用通常重量抵达底部的姿态作为起始状态（例如你做硬拉，当然了你身体是在史密斯机杠子下方的），这样的情况下你不需要借助重复次数中古怪的负向力量辅助（事实上，看了这么多文章，好像也没有）。同样，在史密斯机上还可采用其他训练技巧，例如休息式暂停、负向（单程）训练法等用自由重量的训练内容，都可以在史密斯机上找到对应，意味着在史密斯机上你有数种方法帮助你催生肌肉的增长。

3）弹射力量训练。弹射力量训练通常在标准的杠铃中缺失（也不能采用，不安全），但是在史密斯机上仍然存在。研究表明发射力量的训练能够帮助增长你的能量和力量，这样意味着你能够在更长时期的健美训练中增加更多结实的肌肉。幸运的是，你在史密斯机上采用注重杠铃负重弹射式的训练更加安全和有效。

在传统的重复训练中，你通常你仅仅在做前1/3总次数时正向推举时会动作比较快。而在后面的2/3的训练次数中你的推举速度可能会自然减缓，这样杠铃杆或者你采用的负重才不会因为无法支撑而脱离你的双手。在史密斯机上，类似情况时，能够让你以任何方式的全程训练都可以完成完整的训练轨迹，也能够让你在杠铃杆弹射达到顶端时双手充分伸展（但不是伸直锁定），保持训练安全。在你做加速训练的时候，你肌肉中快速伸缩肌肉纤维在每次重复次数中发挥了作用，而这样的一些肌肉纤维对于你肌肉的块头和力量增长帮助非常大。那么在卧推的过程中尝试猛推，还有杠铃弯举时的猛然发力（当然了，这一切也需要注意安全），这样你在正想推举重量的过程中采用了爆发力训练，可适当地让杠铃杆脱手少许，然后你再抓住注杠铃杆继续做负向训练。我们再次强调，这样的训练在自由重量训练中不可采用。

(注：该动作在后文中也为提及，所以慎用，用的话，也只能轻重量练习)。

4）自信和安全。这是最后一点不是任何形式的关于史密斯机的臆想判断，因为史密斯机的确能够实实在在地给你提供精神力量的支持。训练安全的特征，能够给你提供超越或者说高于自由训练重量的训练体验，这一点不能被低估。史密斯机旁边的安全卡位槽提供了在竖直方向上的各种高度设置。还有固定卡位装置可以固定在你全程训练的最低端抵住杠铃杆，或者你也可以把固定卡位装置放在肌肉训练活动位的限制处(range of motion,rom)，这样你也可以在这个范围内完成上述所提及的各种训练技术。（关于史密斯机的卡位装置，用过的就知道了，我记得就是一个小螺丝，可以固定在特定的卡口位置，帮助阻止杠铃运动，有助于安全。）

因为你不需要考虑训练中的平衡问题，或者重量会突然砸向你自己，史密斯训练机因此能够给你一个自信的保障，这样可以让你的身体去努力尝试到底怎样的重量很有手感。史密斯机不仅给你那一琢磨的那种心理上的助推，他也能够改善你的神经系统，最终作用于你的肌肉以适应块头和力量的增长。

下文我们所选择的史密斯机训练动作从实际上来说并不完全，因为你在史密斯机上可以有无数种训练方式可以尝试；所有的训练方式，都可以让你喜欢训练，结合上述我们提及的没一点你都能够从中受益。当然了，在你开始安排下一周的分化训练时，你的确可以草拟一个包括史密斯机的训练计划了，在经过自由重量的轰击之后，每个身体部位可以有1-2个训练动作。（因为自由重量要求更高，也需要更多平衡能力，所以自由重量训练当然是首选。）我们相信通过锻炼你力量训练中积极的一个方面就是通过史密斯机你能够增加一些额外的负重。

史密斯机训练指导

不是所有的史密斯机的运动轨迹都是直上直下的

大多数史密斯机能够让杠铃杆在竖直方向上运动，但不是所有的史密斯机都采用同样的方式。不同的厂商会在某些角度的训练轨迹上做些文章，所以有的时候史密斯机并不是直上直下，它可以完成向上和向后的训练轨迹。这和你相对于史密斯机杠杆的站位有关，史密斯机可以在你身前靠近你，也可以在你身前但是离你很远。所以训练时你如何控制自己在史密斯机上的正确位置，是一个关乎安全和训练有效性的关键因素。例如，当你在史密斯机上做卧推的时候，这个杠铃杆就正好应该向竖直方向上推。当你在用同样的动作，采用自由重量的杠铃时，自然的训练轨迹是竖直向上，向下过程中需要向脸部运动（作者的描述可能有误，说实在的杠铃卧推的过程中轨迹不是直线，胸部自咪咪处推上之后，杠铃达到最高点时应该在肩部上方，应该说也是近似于脸部上方，所以，可以这样理解，放下时视觉感受是向着面部的，最终还是落在胸部向上推。然而史密斯机是没有弧线的，就是根据史密斯机轨道运动。）如果你采用的是带角度史密斯机来做你的卧推，那么你可以按照自由重量卧推的方式来进行斜向轨迹的卧推训练，向上抬起，下降时杠铃正好在你面部上方。

如果史密斯机就是直上直下的，你可以让你的身体和杠铃杆的位置稍微错位一点，但对你用角度卧推影响不大，但是采用带角度的史密斯机你可能需要考虑你在杠铃杆下的定位问题。如果你不确定，那么就采用空杆，这样你就能够测试杠铃杆还有它的运动轨迹。不管用何种方式，各种训练都不能够将你的身体置于危险的位置，否则可能也导致你的关节受伤。熟悉自由重量和史密斯机的配对训练，能够帮助你评估自己是否能够正确地完成动作。

前置深蹲

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀部

初始状态：站在史密斯机架内部，让杠铃杆横跨于你的三甲基前束还有上胸肌上。你的双脚应该比杠铃所在位置更靠前一点，也就是略处在你上身的前方，脚尖略微指向身体外侧，你的膝盖在这个过程中不要锁定（也就是不要完全伸直，站立时保持适度弯曲）。让你的双臂在你的胸前交叉成为支撑杠铃杆的支架。旋转杠铃杆，使其从钩子从安全保护的两边的卡槽里脱下。保持你的胸部挺起，腹部收紧，眼睛专注向前。

训练过程：这个过程中保持你的背部自然平直，下降过程中弯曲你的膝盖，同样也要撅起你的臀部，逐渐地身体形态就像你刚从一张椅子上起身一样，直到你的大腿和地面保持平行。然后沿着原来身体下降的轨迹返回，力量从你脚踝处向上传递，并且促使你的臀部逐渐向前并恢复到初始状态。起身之后要收缩你的股四头肌、股二头肌还有臀部肌肉，维持动作停顿一下，然后再开始做下一次重复次数。

训练要点：研究表明通过史密斯机深蹲你能够比只练标准深蹲会略微强壮一点，很可能是因为减少了你在平衡方面的需要，而且你的身体可以处在杠铃杆上方和杠铃杆下方适度依靠杠铃杆。记住在你训练中，保持你的双肘向上抬起，从而形成一个支撑杠铃的支架；如果你把你的胳膊向下放了，你会让你的胸部和下背部无法提供支撑力量。你这个时候不仅更弱，而且还容易导致受伤。同样，不要尝试和自由深蹲同样的过程。因为杠铃杆已经固定在竖直的方向上，你很难让你的臀部再往后多一点。鉴于这个原因，你上身的躯干在训练的过程中将几乎保持竖直状态，这样你的臀部也就一直处在你的双肩的下方，躯干和地面所成角度很大几近直角。

坐姿向上推举

目标肌肉：所有三角肌束头尤其是三角肌前束和中束。

初始状态：坐在一张低位靠背卧推凳上，坐在史密斯机架子内，让你的双脚平放在地板上，双脚间距与肩同宽。手掌向前正握杠铃杆，握距较宽。保持你的头部正直，眼睛向前看。

训练过程：旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

训练要点：你的卧推凳可以在这个训练时略微向前挪动一点，或者向后挪动一点，这可以让你的肩部舒服一点，这是史密斯机相对于自由重量训练的优势。如果你有以前的旧伤，那么史密斯机可以帮你适度锻炼受伤处外的部分。你可以在杠铃杆上控制握距的更窄或者更宽，这样用来减弱或者加强（手臂上）肱三头肌的参与。

后拽式弯举

目标肌肉：针对肱二头肌的长头和断头，尤其强调肱二头肌的长头（也就是肌峰处肌肉）

初始状态：站在史密斯机架内身体直立并且持有杠铃杆将其放置在你大腿肌肉上方，同时保持你的胸部挺起，肩部后收还有眼睛专注前视。

训练过程：将你的手肘后拽，同时弯举用力抬起杠铃杆，将杠铃抬升至你的腹肌/或者下胸部位置。就像本训练动作的名称一样，实际的动作是向后适度拽着杠铃杆，并将其尽可能高低抬升到你的上身躯干部位，白痴你的手肘指向身体后方，当你做这个弯举动作时双肘不是指向身体两侧。按照原来的运动轨迹缓慢还原至初始状态。

训练要点：在标准的站姿弯举中，杠铃有一个跟随手臂弯曲的自然弧线，这个动作能够轰击肱二头肌甚至从某种角度上说还有三角肌前束。而在史密斯机上的后拽式弯举，则完全消除了这种训练过程中杠铃走的弧线，因为杠铃杆只能在固定的竖直轨道上运行，同时三角肌包括在训练中用来完成一定的平衡作用。在杠铃杆在手臂拉伸后拽的过程中沿着身体直线上升，双肘则向后放置。因为这个缘故，杠铃杆不能够抬得更高伸直超过你腹肌的上方，不能够达到原本弯举可达到的顶端。

直立划船

目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。

初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。

训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。

训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。

俯身划船

目标肌肉：上背阔肌，中部斜方肌，长斜方肌

初始状态：以双脚与肩同宽的方式直立，宽握的方式抓住杠铃杆，两手正握（掌心向下）。将杠铃杆从架子上取下。保持你的双膝轻微弯曲，在你腰部以上的躯干向前倾，知道你的躯干正好和地面呈平行状态（背部要保持自然平直）。这时候杠铃杆应该正好悬垂在你的小腿骨的正前方。你背部在这个过程中要保持自然平直动作的锁定，这样背部不至于训练过程中变弯。

训练过程：你的上身在这个过程中不要抬起，拉起杠铃杆直到接近你的补剂，同时你的双肘要高高抬起，肘部的高度要抬升并超过你背部的水平位置。在道道顶峰位置时，在这个位置保持住杠铃杆停顿一下，然后再缓慢地把重物放下完全伸展手臂。

训练要点：你可以站在一个小平台上做，如果你放下杠铃时正好触到底部，也就是说你的臂长导致杠铃过早触底。同样你也可以多角度调整对你背部的刺激，通过略微调整你双脚向前站还是向后站。当你的双脚原理杠铃杆的时候，你将使得杠铃的作用更多集中在躯干的上部，并且更多地刺激上背阔肌还有中部斜方肌（因为你的双肘将会拉得更宽）。如果你把你的双脚移得更靠近杠铃杆，这样划船就会让杠铃杆拉升到你的下腹部，这样就会让你的下背阔肌受到更深度的锻炼。

身后杠铃耸肩

目标肌肉：上斜方肌。

初始状态：正好站在杠铃杆的前方，让你的双脚保持与肩同宽。在身后抓住杠铃杆，掌心向后握住杆子，你的双手正好放在臀部的两侧。

训练过程：旋转杠铃杆使其脱离史密斯架。保持你的手臂伸直，挺胸，双膝非锁定（适当弯曲），眼睛朝向正前方，向上耸起你的肩部，并用你的三角肌发力向你的双耳处抬升。在达到最顶端时进行收缩，并且收缩数秒（即停顿一下），然后缓慢放下杠铃至初始转台。

训练要点：不像自由重量杠铃版的后置耸肩，史密斯耸肩版本可以让杠铃在抬升的过程中掠过你的臀部，同时也让你能够调整你双脚的距离，这样你的臀部就不会再训练的过程中阻碍杠铃运动路线。在你抬升耸肩至你的双耳处时要专注，同时要尽量避免你的头部还有下巴向前探，从而改变了该运动的训练范围。探头这个危险的动作，能够给你细微变化的椎骨带来不小的压力。同时这个过程中，也要保持你的胸部挺起，还有你的头部在你的双肩上方保持自然正直状态。

窄握平板卧推

目标肌肉：所有的肱三头肌束头，并且尤其强调外侧头。

初始状态：躺在平板的卧推凳上，卧推凳位于史密斯机架内框下，保持你的双脚平放在地板上。掌心向前正握住杠铃杆，双手的握距正好比肩部略窄一点。旋转杠铃杆使其脱离史密斯机架，同时略抬起杠铃，双手基本上伸直支撑杠铃，并让杠铃杆正好位于你胸部上方。

训练过程：逐渐放下杠铃至你的下胸部，保持你的双肘靠近你身体的两侧。不要在训练的过程中让杠铃从你的胸部弹起，而是需要在杠铃接近你胸口约1英寸（2.5厘米）或者类似的距离时停下，停顿片刻，然后再推起杠铃至手臂完全伸展的状态（不要锁定），此时杠铃到达顶端时收缩你的肱三头肌还有你的胸部。

训练要点：你不需要让你的双手非常夸张地靠得很近，很多人都会犯这样的错误，如果双手的距离靠得太近实质上会给他们自身造成伤害（因为这样靠得太近会给手腕和手肘带来更多的压力，而针对肱三头肌这个目标肌肉群的受力则减小），所以，瘦距太窄的坏处多余好处。

反握杠铃卧推

目标肌肉：上胸肌。

初始状态：仰卧在一张平板卧推凳上，卧推凳处在史密斯机架的下方，保持你的双脚距离较宽，并且平放在地板上。以非常宽的距离抓住杠铃杆，双手反握（也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住）。

训练过程：旋转杠铃杆，并将其轻微推起解除杠铃杆在史密斯机上的固定，并且手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方，然后再把杠铃直接推向上方至双手臂伸展开来。在训练组的末尾，只要简单地再反旋一下杠铃杆就可以把杠铃再次挂到史密斯机架上。

训练要点：对于大多数人，上胸部一直都是我们胸部最薄弱的部位。根据研究显示，反握式的卧推，相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。园艺师，反握的抓握方式能够帮助你的手肘向内收紧，还有你的上臂下降后内收更接近于和身体躯干的方向平行，这样就能够增加上胸肌部位肌肉纤维的负担。因为史密斯机的杠铃杆的轨迹是固定的，通过这样的方式你可以给你不太完善的上胸肌一定的超负荷，效果和你做上斜卧推类似。不管怎样，请注意确保你的手指要完全包住杠铃杆，即便你在史密斯机上推举相对安全。

5种提升斯密斯基训练强度的措施

不管你训练身体的哪一部位，史密斯机同样能够给你创造实施几乎所有有一定强度的训练技巧和手段。下面是对一些最好的肌肉还有力量提升手段的简述，你可以现在就纳入训练计划。

1）渐降组。在完成了你一次非常大重量的几次重复次数后，迅速从杠铃两端剥去灯亮重量的负重盘片。（此处注意，要养成良好习惯，两边分别一片一片卸下，要对称卸下盘片，这是出于安全考虑，要养成习惯）。然后在继续做你的重复次数，知道你训练力竭，然后再快速从杠铃两边分别对称卸下同等重量，然后继续做更多的训练重复次数。（这种渐降组，是在同一训练组中进行渐降，还有的是在不同组中进行渐降，所以，渐降组的含义是不同的，你可以根据需要采用不同方式。）

2）强迫次数。这个训练技巧，你需要一个训练伙伴辅助你在一组训练的几近结束时，再多做几个重复次数，强迫次数是需要你再度过肌肉力竭的最后一段难熬的临界阶段。你的训练伙伴只需要在你训练的过程中，提供一些必要的力量辅助，帮助你完成动作，帮助你度过这个焦灼的力竭时段。（注意，希望大肌霸在健身房里大方开朗谦逊和蔼一点，我觉得总可以找到训练伙伴的，训练伙伴的选择，通常是和你力量水平差不多的人，如果有人力量明显比你弱，他可能起不到保护作用，所以，从训练安全上来说，个人认为小肌霸可以和你成为最好的朋友，但不是最佳的训练伙伴。即便如此，也别歧视小肌霸就行了。）

3）部分训练次数。在做训练重复次数时，只需要做部分的训练轨迹就行，例如，你已经将重物推至顶部，或者置于轨迹中间，或者放置到了底部，在这三个位置区间，你可以做区间性的部分训练次数。

4）休息式暂停。在你进行既定的训练动作的某一组训练中，体力不支时可以做短暂的动作停顿并做适当收缩，从而接下来做更多的重复次数。通常使用的重量是你平时能够尽力做6次的重量，首先做3个，然后休息至少20秒，然后再蓄势之后在尝试另外的2-3次。再短暂地休息一次，并尝试接下来尽力做更多的重复次数，如果还有余力，还可以停顿休息，再做多次。总而言之，你可以用一个相当大的重量尽可能地做更多的重复次数，这样大的重复次数是比你没有这些休息时段时预估能做的训练次数要多得多的。

5）负向专项训练。就是在用非常大重量训练时，向下的过程中增加一些阻力，例如在这个仅有负向训练的不对等训练过程中（不对等表现在，做完向下训练，你的训练伙伴会帮你抬起来，也就是说，这是负向专项训练），你可能需要花费比5秒更长的时间。例如，在窄握史密斯卧推时，你可以使用比平时你采用重量多15%-25%的重量，然后在负向训练中逐渐把杠铃杆放置到你的胸肌上方。你的训练伙伴在你的每一次负向训练次数后，帮助你抬起杠铃杆。

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