马拉松3小时跑步心率对照表|马拉松训练储备心率法

为了更准确的利用心率来监控训练强度，透过上述分析，我们认为最大心率之百分比（%hrm）确实难以根据每个人不同的体能状况加以修正，而应该纳入卡蒙内等人首先提出的储备心率（heart rate reserve,简称hrr），它是把身体处于安静状态下的最低心率（安静心率）也考虑进去：

储备心率=最大心率-安静心率

接续前例，由于跑者a的体能较佳，其储备心率为150（bpm）比跑者b的120（bpm）还高，也就是说其实a、b两位跑者在运动时心率起始点差了30（bpm），因此在同样的训练强度下两者的心率应该是不一样才对，但如果我们采用%hrm来判定训练强度的话，两位跑者会得到一样的结果，由此可知%hrm并不是界定训练强度最好的方法。基于上述原因，我们希望各位跑者能采用「储备心率法」来决定训练心率区间。其计算公式如下：

目标训练强度心率=目标训练强度百分比×（最大心率-安静心率） 安静心率

如何定义储备心率的百分比？

问题来了，在这个公式中的最大心率与安静心率都可以自行测量出来，但我们一开始卡到的问题是不只如何定义出「目标训练强度百分比」。我们从《丹尼尔博士跑步方程式》中知道了e、m、t、i各训练强度的%rhm区间，但书中并没有提到储备心率，因此我们并不知道这几种训练强度的%hrr区间范围是多少，那么到底要如何使用储备心率来安排这五种强度呢？

我们从美国体能与肌力协会（nsca）的教科书中找到答案。经过运动科学家研究显示「心率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」，其从下表我们会发现%vo2max与%hrr两者间的百分比完全吻合：

不同强度下%vo2max、%hrr与%hrm之间的关系

*注：摘自thomas r. baechle, & roger w. earle (2008) . essential of strength training and conditioning 3rd edition ., 493. national strength and conditioning association (u.s.) ：human kinetics.

既然我们知道%vo2max与%hrr的百分比完全吻合，也就说如果我们得知《丹尼尔博士跑步方程式》中五种训练强度的最大摄氧量后，便可以推断各强度的储备心率为何。而e/m/t/i/r强度的%vo2max正是丹尼尔研究的重心，书中指出五种强度的%vo2max分别为：

此数据整理自《丹尼尔博士跑步方程式》中文版，五种强度所对应的%vo2max

根据前面提到%vo2max与%hrr之间的密切性，所以我们认为各强度之间的%vo2max区间应该可以直接转换成%hrr，并用来作为训练时的依据。接着我们利用丹尼尔所提供的%vo2max区间转换成%hrr，在重新计算a，b两位跑者五种强度的区间。

依储备心率法计算目标心率的方式如下

59%×（200-50） 50=139

依此类推可以发现%hrr的方式更合乎训练的个别化原则。

下表为a，b两位跑者分别依最大心率法和储备心率法，所计算出来的目标心率比较表（跑者a的安静心率为50bpm，跑者b为80bpm，他们的最大心率都是200bpm）：

我们会发现强度越低，用最大心率大的误差越大。尤其对安静心率较低的跑者来说，使用最大心率法（%hrm）时，e/m强度的心率区间就会有较大的误差。以安静心率为50bpm的跑者b为例，他的最大心率为200bpm，若使用最大心率法，e心率区间是130-158bpm，但储备心率法的e心率区间是151-169bpm，差距相当大。这就是为什么要使用储备心率法的缘故。但提高到了t/i强度时，两种方式计算出来的心率区间的差别就不多了。无论如何，从以上a，b两位跑者的比较表中可见，以%hrr为准的训练强度确实会比%hrm更能够「因人制宜」。

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