哑铃锻炼方法图解——收藏版

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

操作方法

第1步

直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。

第2步

俯身双臂划船主要练背部外侧和下背。

第3步

坐姿哑铃推举主要练三角肌和肱三头肌。

第4步

侧平举主要练三角肌

第5步

俯身侧平举主要练三角肌

第6步

站姿颈后臂屈伸目标锻炼部位：增加三头肌围度

第7步

俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

第8步

哑铃上斜推举目标锻炼部位：胸大肌

第9步

平卧推举目标锻炼部位：胸大肌中部

第10步

交替弯举锻炼部位：胸大肌和三角肌

第11步

平卧哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌和三角肌

第12步

单臂哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌

第13步

哑铃深蹲锻炼部位：腿部肌肉

第14步

哑铃箭步蹲锻炼部位：腿部肌肉

第15步

手持哑铃站立提踵注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

第16步

俯卧哑铃腿弯举哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

第17步

耸肩主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。